Hoeveel vitamine D heb je in de winter nodig, en wanneer is er een tekort?

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In de wintermaanden kom je minder buiten en is er minder zon, dus de vraag komt elk jaar terug: moet ik vitamine D nemen, en hoeveel? Hieronder lees je wat Gezondheid en Wetenschap aanbeveelt, wie een verhoogd risico op een tekort heeft, welke klachten erbij horen en hoeveel te veel is.

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Voor vitamine D zijn deze gezondheidsclaims in de Europese Unie toegelaten:

• draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor;
• draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden;
• draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie;
• draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

Andere beloftes die je over vitamine D leest, zoals een betere stemming of minder verkoudheden, staan niet in die lijst.

Hoeveel vitamine D per dag?

Gezondheid en Wetenschap noemt als aanbevolen dosis 10 tot 15 microgram (µg) per dag. Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en 75-plussers is dat 20 µg per dag.

Op de verpakking staat de dosis in microgram of in internationale eenheden (IE). 1 µg is 40 IE. Zo kun je omrekenen:

• 10 µg = 400 IE
• 15 µg = 600 IE
• 20 µg = 800 IE
• 25 µg = 1000 IE

Voor baby's en jonge kinderen vraag je de juiste dosis aan het consultatiebureau van Kind en Gezin of aan je arts.

Wie heeft een verhoogd risico op een tekort?

Volgens Gezondheid en Wetenschap lopen deze groepen meer risico:

• ouderen, omdat een oudere huid minder vitamine D aanmaakt en ze vaak minder buitenkomen, zeker in een woonzorgcentrum;
• kinderen die borstvoeding krijgen;
• kinderen en volwassenen met een donkere huid, zeker als ze weinig met onbedekte huid buitenkomen;
• mensen die bepaalde geneesmiddelen tegen epilepsie nemen;
• mensen met obesitas.

Ook coeliakie (glutenintolerantie), ondervoeding en een verminderde lever- of nierwerking kunnen tot een tekort leiden.

Welke klachten horen bij een vitamine D-tekort?

Een ernstig en langdurig tekort kan bij volwassenen leiden tot osteomalacie, een verweking van de botten, met botpijn en spierzwakte. Vage klachten zoals moeheid hebben veel mogelijke oorzaken. Voel je je al lang niet goed, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf een hoge dosis te nemen.

Moet je je vitamine D-gehalte laten meten? Gezondheid en Wetenschap merkt op dat het bloed steeds vaker op vitamine D wordt getest, maar dat het nut daarvan in vraag wordt gesteld. Je huisarts beslist of een bloedtest zinvol is.

Zon en voeding

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Gezondheid en Wetenschap schrijft dat dagelijks een kwartier met onbedekte handen en gezicht in de zon meestal volstaat om je voorraad op peil te houden. Lukt dat niet, dan wordt voeding belangrijker. Vette vis zoals sardienen, haring, zalm en makreel bevat de meeste vitamine D, en minstens één keer per week vette vis eten helpt. Ook sommige zuivelproducten en plantaardige vervangers zijn verrijkt met vitamine D.

Hoeveel is te veel?

Vitamine D stapelt zich op in het lichaam, dus meer is niet beter. Neem niet meer dan de verpakking aangeeft, tenzij je arts het anders voorschrijft. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde de veilige bovengrens voor volwassenen in 2023 vast op 100 µg per dag, en op 50 µg voor kinderen van 1 tot 10 jaar. Gezondheid en Wetenschap hanteert een voorzichtiger bovengrens van 50 µg voor volwassenen. Let op als je meerdere producten neemt: vitamine D zit ook in multivitaminen en in combinaties met calcium.

Supplement of geneesmiddel?

Vitamine D bestaat als voedingssupplement en als geneesmiddel, als druppels, capsules of tabletten. De dosis per druppel, capsule of tablet verschilt per product en staat op de verpakking. Tel dus na hoeveel je per dag neemt voordat je twee producten vergelijkt.

Vitamine D vergelijken per capsule

Bij een supplement dat je de hele winter neemt, telt de prijs per dosis meer dan de prijs per doosje. Hoe je dat uitrekent, zie je op vitamine D berekend per capsule. Koop je vitamine D samen met andere producten, zet dan alles in één mandje: we tonen waar het geheel met verzending het minst kost. Hoe dat werkt, lees je bij de goedkoopste online apotheek voor je mandje.

Wat er verder in je kast hoort voor de winter, staat in de huisapotheek checklist.

Vergelijk je mandje. Dat is gratis en zonder account.

Bronnen

• Gezondheid en Wetenschap, Calciumtekort, vitamine D-tekort en stoornissen van de bijschildklieren, laatst aangepast op 21 augustus 2020. gezondheidenwetenschap.be
• Europese Commissie, EU-register van voedings- en gezondheidsclaims, vitamine D. ec.europa.eu
• EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
• MedlinePlus, Osteomalacia. medlineplus.gov

Bijgewerkt op 10 oktober 2026. Dit artikel geeft informatie en vervangt het advies van je arts of apotheker niet.